Plan Maratón en 3h15. Semana 14/15

Se acabaron las tiradas largas. Ahora empieza el tiempo de recuperación para llegar al Maratón con las pilas cargadas. Este domingo el GPS se fue de vacaciones y no quiso funcionar, así que salí a la aventura sin ritmo y saber la distancia real. De nuevo, fue al ritmo de mi hermano.


Plan de entrenamientos

Martes: 12 km (5 a 4'50 - 7 a 4'30) + 30' técnica

Jueves: 6 km a 4'50 + 3x2km a 8'20 Recup. 3' a trote suave

Viernes: 10 km (5 a 4'50 - 5 a 4'30)

Domingo: 15 km (4 a 4'50 - 11 a 4'40)

Total: 50 km.

Entrenamientos realizados

Martes: 12,650 km a 4'40

Jueves: 6 km a 4'50 + 3x2km a 8'20 Recup. 3' a trote suave (13,350 km)

Viernes: Nada

Domingo: 13,900 km a 5'00

Total:  39,900 km.

Plan Maratón en 3h15. Semana 13/15

Esta semana, el viernes tuve sesión de fisioterapia y no pude salir a correr. Por consejo de mi fisio salí el sábado a hacer 30 minutos a ritmo tranquilo. Y el domingo fui acompañando a mi hermano que arrastra una periostitis y al llegar a los 24 km me paré para que no siguiera forzando.


Plan de entrenamientos

Martes: 14 km (5 a 4'50 - 9 a 4'30) + 30' técnica

Jueves: 6 km a 4'50 + 2x3km a 12'45 Recup. 3' a trote suave

Viernes: 14 km (2 a 4'50 - 4 a 4'40 - 7 a 4'20 - 1 a 4'50)

Domingo: 32 km (5 a 5'00 - 7 a 4'50 - 20 a 4'40)

Total: 73 km.

Entrenamientos realizados

Martes: 13,300 km a 4'42

Jueves: 6 km a 4'50 + 2x3km a 12'45 Recup. 3' a trote suave (13,0 km)

Viernes: Nada
Sábado: 5,750 km a 5'00

Domingo: 24 km a 5'00

Total:  55,300 km.

Plan Maratón en 3h15. Semana 12/15

Los astros se están conjurando para que no pueda entrenar los viernes. Y en esta semana se le une una mala noche el domingo que me hizo ir mermado de fuerzas a la tirada larga.

Plan de entrenamientos

Martes: 12 km (5 a 4'50 - 7 a 4'30) + 50' técnica

Jueves: 6 km a 4'50 + 3x2km a 8'30 Recup. 3' a trote suave

Viernes: 14 km (2 a 4'50 - 4 a 4'40 - 5 a 4'30 - 2 4'15 - 1 a 4'50)

Domingo: 32 km (5 a 5'00 - 5 a 4'50 - 22 a 4'45)

Total: 71 km.

Entrenamientos realizados

Martes: 12,300 km a 4'45

Jueves: 6 km a 4'50 + 3x2km a 8'30 Recup. 3' a trote suave (13,0 km)

Viernes: Nada

Domingo: 30 km a 4'57

Total:  55,300 km.

Plan Maratón en 3h15. Semana 11/15

Semana de recuperación con vistas a la competición del domingo. Como coincidía con la carrera del pueblo, decidimos hacer esta carrera en lugar de una Media Maratón.

Plan de entrenamientos

Martes: 6 km a 4'50 + 6x1km a 4'10 Recup. 2' a trote suave

Jueves: 8 km (4 a 4'50 - 4 a 4'45)

Viernes: 6 km a 5'00
Domingo: Test Media Maratón 1h30 -1h33

Total: 49,097 km.

Entrenamientos realizados

Martes: 6 km a 4'50 + 6x1km a 4'10 Recup. 2' a trote suave

Jueves: 8 km a 4'45
Viernes: Nada

Domingo: Competición 14,400 km a 3'57

Total:  36,400 km.

Plan Maratón en 3h15. Semana 10/15

Últimamente tengo muy poco tiempo para ponerme delante del ordenador y sé que me falta la crónica de la Media Maratón de Marchena-Paradas. En breve, intentaré subirla.

Plan de entrenamientos

Martes: 14 km (8 a 4'55 - 6 a 4'30) + 40' técnica

Jueves: 6 km a 4'50 + 3x2km a 8'30 Recup. 2' a trote suave

Viernes: 14 km (2 a 4'50 - 2 a 4'45 - 7 a 4'30 - 2 4'15 - 1 a 4'50)

Domingo: 30 km (5 a 5'10 - 7 a 5'05 - 18 a 5'00)

Total: 71 km.

Entrenamientos realizados

Martes: 14 km a 4'43

Jueves: 6 km a 4'50 + 3x2km a 8'30 Recup. 2' a trote suave (13,0 km)

Viernes: 9 km a 4'38

Domingo: 30 km a 4'48

Total:  66 km.

Plan Maratón en 3h15. Semana 9/15

Plan de entrenamientos

Martes: 12 km (5 a 4'50 - 7 a 4'30) + 40' técnica

Jueves: 6 km a 4'50 + 6x1km a 4'10 Recup. 2' a trote suave

Viernes: 13 km (2 a 4'50 - 2 a 4'45 - 6 a 4'25 - 2 4'15 - 1 a 4'50)

Domingo: 28 km (7 a 5'10 - 7 a 5'05 - 14 a 5'00)

Total: 66 km.

Entrenamientos realizados

Martes: 12,5 km a 4'46

Jueves: 6 km a 4'50 + 6x1km a 4'10 Recup. 2' a trote suave (13,0 km)

Viernes: 9,250 km a 4'50

Domingo: 28 km a 5'00

Total:  62,750 km.

Plan Maratón en 3h15. Semana 8/15

Plan de entrenamientos

Martes: 10 km (4 a 4'50 - 6 a 4'40) + 30' técnica

Jueves: 4 km a 4'50 + 6 prog. 100 m Recup. 100 m andando

Viernes: Test 15 km entre 4'25 - 4'35

Domingo: 5 km a 4'50 + 6 prog. 100 m. Recup. 100 m. andando

Total: 37 km.

Entrenamientos realizados

Martes: 6 km a 4'40 + 6x1 a 4'15 - 4'10 Recup 2' andando (13 km)

Jueves: Descaso

Viernes: 6 km a 4'53 

Domingo: Competición: 21,097 a 4'12

Total:  40 km.

Plan Maratón en 3h15. Semana 7/15

Plan de entrenamientos

Martes: 12 km (5 a 4'50 - 7 a 4'40) + 50' técnica

Jueves: 6 km a 4'50 + 6x1km a 4'15 Recup. 2' a trote suave

Viernes: 13 km (2 a 4'50 - 2 a 4'45 - 6 a 4'25 - 2 4'15 - 1 a 4'30)

Domingo: 24 km (5 a 5'10 - 5 a 5'05 - 14 a 5'00)

Total: 62 km.

Entrenamientos realizados

Martes: 12 km a 4'40

Jueves: 6 km a 4'50 + 3x2km a 4'05-4'10-4'05 Recup. 2' a trote suave (13,0 km)

Viernes: Descanso

Domingo: 24,5 km a 5'09

Total:  49,5 km.

Plan Maratón en 3h15. Semana 6/15

Esta semana he intentado ajustarme ya al plan de entrenamientos que estoy siguiendo pero adaptando el final de la semana a la participación en la Ruta del Jamón Ibérico. El viernes me encontré demasiado cansado, ya se van notando los entrenamientos pero en carrera el domingo me encontré bien, mejor de los esperado.

Plan de entrenamientos

Martes: 12 km (6 a 4'50 - 6 a 4'40) + 50' técnica

Jueves: 6 km a 4'50 + 2x3km a 13'00 Recup. 3' a trote suave

Viernes: 12 km (4 a 4'50 - 4 a 4'40 - 4 a 4'30) + 10 prog. 100m. Recup. 100m. andando 

Domingo: 20 km (10 a 4'50 - 10 a 4'40)

Total: 57 km.

Entrenamientos realizados

Martes: 12 km a 4'45 + técnica

Jueves: 6 km a 4'50 + 3x2km a 4'20-4'15-4'18 Recup. 3' a trote suave (13,0 km)

Viernes: 6 km a 5'08 

Domingo: Competición: 22 km a 4'23

Total:  53 km.

Plan Maratón en 3h15. Semana 5/15

Otra semana de buenos entrenos. Siguen las buenas sensaciones y ya me voy adaptando a las nuevas zapatillas que me compré para competir y para los entrenos de calidad. Unas NB 890v4 que me salieron muy bien de precio y me están dando buen resultado.

Plan de entrenamientos

Martes: 10 km (5 a 4'55 - 5 a 4'50) + 20' técnica

Jueves: 6 km a 4'50 + 3x2km a 8'40 Recup. 3' a trote suave

Viernes: 12 km (4 a 4'50 - 4 a 4'45 - 4 a 4'40) 

Domingo: 16 km (6 a 4'55 - 10 a 4'45) + 10 prog. 100m. Recup. 100m. andando

Total: 51 km.

Entrenamientos realizados

Martes: 12 km a 4'40 + técnica

Jueves: 6 km a 4'42 + 2x3km a 12'52-12'06 Recup. 3' a trote suave (12,6 km)

Viernes: 11 km a 4'50 

Domingo: 20,4 km en progresión a 4'45 de media

Total:  56 km.

Plan Maratón en 3h15. Semana 4/15

Esta semana ha sido magnífica en cuanto a sensaciones. Sigo con las series y aumentando los kilómetros poco a poco. Ya voy igualando mi entrenamiento con el del plan y en dos semanas me ajustaré al plan y ya solo iré cambiando las semanas en las que tenga competición. Como digo, la semana me ha dejado muy contento, terminando los entrenamientos con ganas de seguir y con la sensación de ir sobrado.

Plan de entrenamientos

Martes: 10 km a 5'00 + 30' técnica

Jueves: 12 km (6 a 5'00 - 6 a 4'55)

Viernes: 10 km a 5'05 

Domingo: 14 km a 5'10

Total: 46 km.

Entrenamientos realizados

Martes: 10,1 km a 4'45 + técnica

Jueves: 6 km a 4'40 + 3x2km a 8'30-8'30-8'00 Recup. 3' a trote suave (13,2 km)

Viernes: 12,2 km a 4'50 

Domingo: 18,7 km en progresión a 4'50 de media + 7x100m Recup. 100m andando.

Total:  54,2 km.

Plan Maratón en 3h15. Semana 3/15

Nueva semana del plan de entrenamientos de cara al Maratón de Málaga. En esta semana he comenzado con las series y he aumentado significativamente los kilómetros. Estaré una semana más con este entrenamiento para llegar ya al nivel del plan. Así pues, los resultados de esta semana son los siguientes.

Plan de entrenamientos

Martes: 8 km a 5'10 + 30' técnica

Jueves: 10 km (6 a 5'10 - 4 a 5'00)

Viernes: 10 km a 5'10 

Domingo: 12 km a 5'05

Total: 40 km.

Entrenamientos realizados

Martes: 10,1 km a 4'53 + técnica

Jueves: 6 km a 4'50 - 3 x 2 km a 8'40 Recup. 3' a trote suave (13,1 km)

Viernes: 11,8 km a 4'50 

Domingo: 16 km en progresión a 4'50 de media

Total:  51 km.

Plan Maratón en 3h15. Semana 2/15

Segunda semana del plan de entrenamientos de cara al Maratón de Málaga. En esta semana hemos continuo ampliando un poco los entrenamientos con respecto al plan para ajustarlo a los kilómetros que ya venía haciendo. Ha sido una semana de buenas sensaciones y de quedarme con ganas de más en cada entrenamiento. También sigo intentando talonear menos y ampliar la frecuencia de zancada. Poco a poco se conseguirá.

Plan de entrenamientos

Martes: 6 km a 5'10 + 30' técnica

Jueves: 6 km a 5'10 + 30' técnica

Viernes: 6 km a 5'10 + 30' técnica

Domingo: 6 km a 5'10 + 30' técnica

Total: 24 km.

Entrenamientos realizados

Martes: 10,1 km a 4'48 + técnica

Jueves: 12,5 km a 4'47 + técnica

Viernes: 8,3 km a 4'44

Domingo: 14 km a 4'45

Total: 44,9 km.

Plan Maratón en 3h15. Semana 1/15

Esta semana he comenzado mi plan de entrenamientos para intentar bajar de 3h15 en el próximo Maratón de Málaga, allá por el mes de Diciembre. He de decir que ya tengo una marca de 3h16 del Maratón de Sevilla de 2013 sin seguir ningún tipo de plan, pero este año quiero probar la bondad de los planes de entrenamientos para ver de primera mano si son efectivos. El plan que voy a seguir lo he sacado de la web del Maratón de Valencia y lo he adaptado a mis días de entrenamiento. Lo he dejado en 4 días a la semana y variaré el entrenamiento de alguna semana para coordinarlo con algunas carreras que quiero hacer. 

Las primeras semanas son realmente flojas. No sé si este plan está pensado para alguien que comience a correr con el plan o no, pero a mí, que ya llevo varias semanas corriendo, me parecen algo flojas las primeras semanas.

Por tanto, las cuatro primeras semanas las iré adaptando un poco para meterle algo más de carga de trabajo y llegar con el entrenamiento suficiente para competir en la Carrera Ruta del Jamón (Aracena-Jabugo). Por un lado pondré el entrenamiento que marca el plan y por otro el entrenamiento que he realizado para poder compararlo.

En definitiva, la semana no ha sido de las más fuertes que he tenido y he aprovechado para mejorar mi zancada aumentando la frecuencia y no taloneando. Me está costando trabajo adaptarme a esta forma de correr pero lo conseguiré. 

Plan de entrenamientos

Martes: 5 km a 5'10 + 30' técnica

Jueves: 5 km a 5'10 + 30' técnica

Viernes: 6 km a 5'10 + 30' técnica

Domingo: 5 km a 5'10 + 30' técnica

Total: 21 km.

Entrenamientos realizados

Martes: 10,1 km a 4'49 + técnica

Jueves: 12,5 km a 4'50 + técnica

Viernes: 6,2 km a 4'51

Domingo: 12,2 km a 4'55

Total: 41 km.

Pretemporada. Semana 4.

Última semana antes de comenzar con el plan de entrenamientos de cara al Maratón de Málaga. En esta semana me he querido probar un poco para ver el nivel medio que tengo a estas alturas pero, por otro lado, no he querido cansarme en demasía.

En el entrenamiento del martes quise probarme con un entrenamiento en progresión comenzando con 7 km de trote a 4'50". A partir de aquí me encontré con un cuestón de casi un kilómetro. Tras salvar este escollo comencé con una progresión de casi 4,5 km subiendo el ritmo por kilómetro desde 4'40 hasta 4'15" terminando con buenísimas sensaciones. Terminé el entrenamiento en 59'48” con 12,5 km en las piernas.

Para el jueves me plantee un entrenamiento tranquilo de recuperación. Fueron 12,8 km en 1h04' intentando mantener un ritmo entre 4'50" y 5'00".

Tras esta pretemporada comienzo el plan para el Maratón de Málaga de 15 semanas hasta que el 7 de Diciembre me ponga por primera vez en la línea de salida de este maratón.

Pretemporada. Semana 3

Esta semana ha sido poco productiva. Al calor sofocante se han unido los días de fiesta y pocos kilómetros he acumulado. Únicamente salí el martes para hacer 12,6 km en 1h02'. 

La siguiente será la última semana de pretemporada antes de empezar el plan de entrenamientos, así que, espero que se dé mejor y empezar a coger ya el hábito de entrenar. 

Pretemporada. Semana 2

Segunda semana de entrenamientos tras las vacaciones. En esta semana he notado más la carga de trabajo en las piernas y la subida de las temperaturas con respecto a la anterior pero sigo a buen ritmo. Esta vez la tirada larga del domingo me la he saltado por cansancio. El sábado llegué muy tarde de pasar todo el día en la playa y el domingo seguía cansado del día anterior. Así que, esta semana solo he salido un par de días a correr pero han sido productivos. 

Con las buenas sensaciones de la semana anterior, el martes empecé con ganas el entrenamiento. Se había previsto un entrenamiento algo más largo y tendría que ir sin referencias de tiempos puesto que me había olvidado el gps. Desde el principio fui a un ritmo altito hasta el último km que me relajé para no llegar fatigado. Las sensaciones fueron buenas durante los 13,5 km que hice en 1h03'59" acabando con ganas de seguir. 

El jueves continué con las progresiones, como seguía sin gps tendría que tirar de sensaciones otra vez. Hice un calentamiento de 20 minutos hasta llegar a la parte más llana del recorrido. A partir de aquí comencé con 10 progresiones de 1 minuto con otro de recuperación. Para finalizar, otros 23 minutos al trote hasta volver al punto de partida. Al final fueron 12,7 km en 1h03'00".

Pretemporada. Semana 1

Hoy termina mi primera semana después del descanso veraniego y no ha ido nada mal. A pesar de estar 20 días parado, a excepción de un affaire de 3 km. en la Carrera de Vera, no he notado que haya tenido un gran bajón en el ritmo, aunque sí he notado cierto dolor de piernas al final de la semana. Ahora me quedan 4 semanas de pretemporada antes de comenzar con un plan de entrenamientos que este año voy a seguir para intentar bajar de 3h15' en el Maratón de Málaga.

El martes volví a los entrenamientos bastante fresco y con ganas de comenzar de nuevo. Tanto es así que los 12 km. que hicimos me salieron en 48'15". Bastante mejor de lo esperado aunque también contribuyó que no hacía excesivo calor.

El jueves cambié el lugar de entrenamientos y me programé hacer 10 progresiones. En la playa, el ambiente siempre es más fresco, así que no temía por la temperatura más que por el estado de mis piernas. Empecé con 3 km. de calentamiento para luego hacer 10 progresiones de 1 min. con otro de recuperación. Para finalizar 2 km. más de trote lo que sumó 9 km. en 43'45".

La salida del domingo la adelanté al sábado por la tarde y esta vez fueron 16 km. por un sendero junto a la carretera, 8 de ida y 8 de vuelta. Las sensaciones fueron muy buenas a excepción de notarme los cuádricep algo cargados al final del entreno. Por todo lo demás, fueron 1h16' de disfrute.

Mañana comienza una nueva semana que espero que se dé igual de bien o mejor que la que termina.     

Se acaban las vacaciones

Se acaba el mes de julio y, con él, se acaba el descanso vacacional. Teniendo como objetivo el Maratón de Málaga, este año hay que ponerse a entrenar antes y hay que aprovechar el mes de agosto. Será un mes duro de entrenamientos, el calor se hará notar, pero es lo que toca este año.

He tenido un mes de julio bastante tranquilo, las primeras semanas fueron de entrenamientos cortos y suaves y después me tomé 15 días de descanso para recargar pilas, cuerpo y mente, en el que tuve algún pequeño percance jugando con el crío que espero que ya esté subsanado. En esta última semana empezaré con una toma de contacto para ver que tal responden las piernas.

Para el mes de agosto quiero empezar con entrenamientos cortos pero rápidos hasta la última semana del mes en la que empezaré con un plan específico para prepara el Maratón de Málaga.

Las últimas carreras se acercan

Ya pasó la Semana Santa y se acabaron las vacaciones. Tras esta semana en blanco hay que ir pensando en la Media Maratón de Alcalá que está a la vuelta de la esquina. El Domingo de Ramos fue mi último entrenamiento y me sigo notando cansado. Tendré que pararme a pensar que me ha hecho llegar tan cansado a la primavera cuando otros años estaba a tope en estas fechas.

Tengo por delante dos carreras en las dos próximas semanas y cuando salga de ellas habrá que ir pensando en descansar para volver con más fuerza en verano. Pero un descanso activo, que no me voy a tirar a la bartola, bajaré el ritmo de los entrenamiento y me olvidaré de carreras para relajarme física y mentalmente. Además, la subida de las temperaturas te obliga a buscar ritmos más tranquilos.

Durante esta semana comprobaré qué tal me ha sentado la semanita de descanso y veré como afronto la Media Maratón de Alcalá.

Ya os contaré.