domingo, 30 de noviembre de 2014

Plan Maratón en 3h15. Semana 14/15

Se acabaron las tiradas largas. Ahora empieza el tiempo de recuperación para llegar al Maratón con las pilas cargadas. Este domingo el GPS se fue de vacaciones y no quiso funcionar, así que salí a la aventura sin ritmo y saber la distancia real. De nuevo, fue al ritmo de mi hermano.


Plan de entrenamientos

Martes: 12 km (5 a 4'50 - 7 a 4'30) + 30' técnica
Jueves: 6 km a 4'50 + 3x2km a 8'20 Recup. 3' a trote suave
Viernes: 10 km (5 a 4'50 - 5 a 4'30)
Domingo: 15 km (4 a 4'50 - 11 a 4'40)

Total: 50 km.

Entrenamientos realizados

Martes: 12,650 km a 4'40
Jueves: 6 km a 4'50 + 3x2km a 8'20 Recup. 3' a trote suave (13,350 km)
Viernes: Nada
Domingo: 13,900 km a 5'00

Total:  39,900 km.

domingo, 23 de noviembre de 2014

Plan Maratón en 3h15. Semana 13/15

Esta semana, el viernes tuve sesión de fisioterapia y no pude salir a correr. Por consejo de mi fisio salí el sábado a hacer 30 minutos a ritmo tranquilo. Y el domingo fui acompañando a mi hermano que arrastra una periostitis y al llegar a los 24 km me paré para que no siguiera forzando.


Plan de entrenamientos

Martes: 14 km (5 a 4'50 - 9 a 4'30) + 30' técnica
Jueves: 6 km a 4'50 + 2x3km a 12'45 Recup. 3' a trote suave
Viernes: 14 km (2 a 4'50 - 4 a 4'40 - 7 a 4'20 - 1 a 4'50)
Domingo: 32 km (5 a 5'00 - 7 a 4'50 - 20 a 4'40)

Total: 73 km.

Entrenamientos realizados

Martes: 13,300 km a 4'42
Jueves: 6 km a 4'50 + 2x3km a 12'45 Recup. 3' a trote suave (13,0 km)
Viernes: Nada
Sábado: 5,750 km a 5'00
Domingo: 24 km a 5'00

Total:  55,300 km.

jueves, 20 de noviembre de 2014

Carrera de Fondo del Aljarafe. Gines 2014

09.11.2014

El pasado domingo 9 de noviembre llegaba el día de la carrera del pueblo. Una carrera especial por ser la de nuestro pueblo, en la que más compañeros participamos y en la que organizamos después nuestra barbacoa de convivencia.

De nuevo teníamos una prueba para ver la evolución en la preparación para el Maratón de Málaga en una carrera de algo más de 15 kilómetros, aunque días antes nos enteramos que se había recortado la carrera a unos 14,400 km. Con esta nueva distancia me propuse bajar de la hora.

Como cada año, quedamos tempranitos para repartir los dorsales y hacernos la foto de equipo. Esta vez nos hicimos una primera foto en la Ermita de Santa Rosalía y otra en la Plaza de España. Y con el tiempo justo nos fuimos hacia la salida calentando y con la mente puesta ya en la carrera. De nuevo la idea era ir con mi hermano aunque ya me había dicho que no había dormido bien.

Comenzamos la carrera juntos, bastante rápido, pasando el primer kilómetro por debajo de 4’00/km pero antes de llegar al kilómetro y medio ya veo que se está quedando, miro hacia atrás y veo que se ha unido junto con Agustín, así que, continuo mi marcha intentando dar caza a Juan Antonio que lo llevo unos metros por delante.

Antes del llegar el km. 3 ya lo había cogido pero fue un visto y no visto porque en el km. 4 ya se me había escapado otra vez. Llevábamos un ritmo fuerte, en torno a 3’45, para aprovechar los primeros kilómetros de bajada pero cuando empezó a picar para arriba el terreno me dejé venir y adopté un ritmo más conservador rondando el 4’05. Aun así, siempre lo tuve en el punto de mira. Mantuve el ritmo durante los 4 kilómetros siguientes hasta que el terreno empezó de nuevo a ser más favorable. Justo en ese momento me di cuenta que estaba empezando a recortarle la distancia.

Durante los siguientes 4 kilómetros volví a poner un ritmo por debajo de 4’00 (a veces, muy por debajo) hasta que le di caza al entrar en Gines. Continuamos juntos durante un kilómetro pero Juan Antonio estaba acusando la falta de entrenamiento y no pudo seguirme. A unos 700 metros de la meta pasé por la puerta de la casa de mis padres y allí estaba mi familia para animarme. Incluido mi hijo que se quería venir conmigo corriendo y tuvo que pararlo la madre porque se venía detrás de mí.


Al final bajé de la hora parando el crono en 56’50, un tiempo buenísimo que confirma las buenas sensaciones que estoy teniendo. Después llegó la barbacoa y el tiempo de disfrutar con los compañeros y la familia.   

lunes, 17 de noviembre de 2014

Media Maratón Marchena - Paradas 2014

19.10.2014

Tenía pendiente contar mi experiencia en la Media Maratón Marchena – Paradas pero hasta ahora no he podido poner a ello.

El pasado 19 de octubre nos fuimos hasta Marchena para participar en su Media Maratón. Un año más volvemos a esta carrera que procuramos nos perdernos año tras año. En esta ocasión no es una carrera de inicio de temporada en la que empezamos a ponernos en forma. Esta vez, era una piedra de toque para comprobar la bondad del plan de entrenamientos de cara al Maratón de Málaga.

La idea inicial era hacer un tiempo entre 1h30 y 1h33 aunque las sensaciones me hacían pensar en un mejor tiempo. Comencé la carrera junto a mi hermano rondando los 4’00/km pero pronto noté que mi hermano empezaba a quedarse unos pasitos por detrás. Ya en el km. 5 el ritmo había subido a 4’15 y me seguía manteniendo junto a él pero cuando la carrera empezó a picar hacia arriba para entrar en Paradas (allá por el km. 7) mi hermano me hizo indicaciones para que me fuera, no se encontraba bien y no iba a poder seguir mi ritmo.

A partir de aquí me mantuve en ritmos de 4’10 hasta el km. 15 en el que me relajé un poco pensando en la cuesta del km. 17. Durante estos kilómetros fui entrando y saliendo de varios grupos de corredores a los que iba alcanzando por el camino que me fueron ayudando a mantener el ritmo, pero, cuando comenzó el ascenso, me encontraba solo, a cierta distancia por delante y por detrás de los corredores más próximos. Recordando las malas sensaciones del año pasado comencé a subir pero esta año era diferente, me encontraba realmente bien y no me costó nada llegar arriba.


Superado el km. 18 empecé a subir el ritmo de nuevo y a aprovechar la bajada final para quitarle unos segundos al crono. Cuando llegué a la recta final allí estaban mi mujer y mi hijo que me esperaba impaciente para verme pasar. Bajé el ritmo y le hice unas señas para que se viniera conmigo corriendo hasta la Meta y no se lo pensó. Juntos nos fuimos corriendo arropados por el aplauso del público asistente. La cara de felicidad de mi hijo era indescriptible en estos metros finales hasta llegar a la línea de Meta. Finalmente, paré el crono en 1h28 cumpliendo el objetivo y disfrutando nuevamente de esta carrera. 

domingo, 16 de noviembre de 2014

Plan Maratón en 3h15. Semana 12/15

Los astros se están conjurando para que no pueda entrenar los viernes. Y en esta semana se le une una mala noche el domingo que me hizo ir mermado de fuerzas a la tirada larga.

Plan de entrenamientos

Martes: 12 km (5 a 4'50 - 7 a 4'30) + 50' técnica
Jueves: 6 km a 4'50 + 3x2km a 8'30 Recup. 3' a trote suave
Viernes: 14 km (2 a 4'50 - 4 a 4'40 - 5 a 4'30 - 2 4'15 - 1 a 4'50)
Domingo: 32 km (5 a 5'00 - 5 a 4'50 - 22 a 4'45)

Total: 71 km.

Entrenamientos realizados

Martes: 12,300 km a 4'45
Jueves: 6 km a 4'50 + 3x2km a 8'30 Recup. 3' a trote suave (13,0 km)
Viernes: Nada
Domingo: 30 km a 4'57

Total:  55,300 km.

domingo, 9 de noviembre de 2014

Plan Maratón en 3h15. Semana 11/15

Semana de recuperación con vistas a la competición del domingo. Como coincidía con la carrera del pueblo, decidimos hacer esta carrera en lugar de una Media Maratón.

Plan de entrenamientos

Martes: 6 km a 4'50 + 6x1km a 4'10 Recup. 2' a trote suave
Jueves: 8 km (4 a 4'50 - 4 a 4'45)
Viernes: 6 km a 5'00
Domingo: Test Media Maratón 1h30 -1h33

Total: 49,097 km.

Entrenamientos realizados

Martes: 6 km a 4'50 + 6x1km a 4'10 Recup. 2' a trote suave
Jueves: 8 km a 4'45
Viernes: Nada
Domingo: Competición 14,400 km a 3'57

Total:  36,400 km.

domingo, 2 de noviembre de 2014

Plan Maratón en 3h15. Semana 10/15

Últimamente tengo muy poco tiempo para ponerme delante del ordenador y sé que me falta la crónica de la Media Maratón de Marchena-Paradas. En breve, intentaré subirla.

Plan de entrenamientos

Martes: 14 km (8 a 4'55 - 6 a 4'30) + 40' técnica
Jueves: 6 km a 4'50 + 3x2km a 8'30 Recup. 2' a trote suave
Viernes: 14 km (2 a 4'50 - 2 a 4'45 - 7 a 4'30 - 2 4'15 - 1 a 4'50)
Domingo: 30 km (5 a 5'10 - 7 a 5'05 - 18 a 5'00)

Total: 71 km.

Entrenamientos realizados

Martes: 14 km a 4'43
Jueves: 6 km a 4'50 + 3x2km a 8'30 Recup. 2' a trote suave (13,0 km)
Viernes: 9 km a 4'38
Domingo: 30 km a 4'48

Total:  66 km.